一人暮らしを始めた最初の頃は自炊をしたりもしたんだけど、最近はほとんんど毎日カップ麺ばかりの食事になってしまっている。
これってマズいよなぁ…。
この記事は、こんなお悩みにお答えする内容になっています。
カップ麺て、たまに食べるとめちゃめちゃ美味しいですよね！
でも、毎日食べたらダメ！
この記事にたどり着いた方なら、理由はなんとなくお分かりのはず！
味濃い！塩分多過ぎ！脂質たっぷり・・・
このヤバさって…説明不要ですよね？
一人暮らしの人がカップ麺に頼ってしまうのは理解出来ますが…せっかくこの記事にたどり着いたのですから、すぐにでも食生活を改めて下さい！
- カップ麺ばかりの生活ではダメな理由
- 一人暮らしの生活でカップ麺ばかりになりがちな原因
- それでもカップ麺を食べるならば…
- 一人暮らしの人がカップ麺から卒業する方法
この記事を書いている僕は一人暮らし歴が15年を超えているベテランです。カップ麺も山のように食べてきました…(笑)
当ブログは、そんな僕が一人暮らしにありがちな「食の悩み」に関しての情報を発信しています。
一人暮らしの人が毎日カップ麺を食べてはダメな理由
「カップ麺ばかり食べてちゃダメ！！」
みなさん一度は耳にしたことがあると思いますが、実際のところなぜなんでしょうか？
- 塩分の摂り過ぎになる
- 炭水化物(糖質)ばかりの食事になる
- 栄養が偏る
細かく考えると色々ありますが、この2点が主だった理由なんです！
➀塩分の摂りすぎ
カップ麺に塩分が多く入っている事は、誰でも知っていますよね？
そりゃ、ほとんどのカップ麺がしょっぱいからね。
でも、それがカップ麺の美味しさでしょ？
そうなんです！
”しょっぱくて味が濃い”
こうでなければラーメンは美味しくないですよね！
美味しいからこそしょっぱくなってしまう…ある意味仕方ないことですが、実際カップ麺にはどのくらいの塩分が入っているのか、有名どころのカップ麺４点で成分比較してみました！
| 内容量 | 食塩相当量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 （糖質） | |
| 【日清】 カップヌードル | 78ｇ | 4.9ｇ 麺/かやく:2.4ｇ スープ:2.5ｇ | 351kcl | 10.5ｇ | 14.6g | 44.5g |
| 【日清】 どん兵衛 | 96g | 5.0g 麺/かやく:1.7g スープ:3.3g | 421kcl | 9.9g | 17.4g | 56.1g |
| 【エースコック】 スーパーカップMAX （醤油） | 119ｇ | 6.7g 麺/かやく:2.2g スープ:4.5g | 522kcl | 9.8g | 21.2g | 72.9g |
| 【ペヤング】 ソースやきそば | 120 | 3.6g | 544kcl | 8.9g | 27.6g | 64.9g |
ちなみに下の引用文が、厚労省のサイトに記載されていた１日の塩分摂取基準となります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取量の減少を目指すものと位置づけられており、目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。
引用：e-ヘルスネット
こうやって比較してみると、カップ麺1つで一日の塩分摂取基準の半分以上をとってしまっているんです！
これ、結構ヤバい数値だよね…
スーパーカップなんか、ほぼ一日分の塩分を摂っちゃうってことでしょ？
そうなんです。
栄養に関する素養が無い人でも一目で分かるくらい、カップ麺一つで「塩分の摂りすぎ」になることがわかります。
カロリーや脂質、炭水化物なんかも軒並み高い数値ですよね。
100ｇ程度の内容量に対して、ちょっと怖くなる数値です…
ちなみに、厚労省のe-ヘルスネットによりますと、塩分の摂り過ぎは健康上の大きなリスクになり得るようです…。
摂りすぎるとむくみや口の渇きのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています。
引用：e-ヘルスネット
最近は醤油でも味噌でも【減塩】が当たり前になってきましたよね。
それぐらいヤバいんでしょうね…。
本当に塩分摂り過ぎでヤバいな…って思っている人は、”排塩”してくれるサプリを飲むのも良いかもしれません。
＼塩分とりすぎたら…とりあえず飲んどこ！／
外食が多い人だったり、飲み会続きで塩分の摂り過ぎが気になる人なんかは、こういったサプリがあると安心ですよね。
「ちょっと塩摂りすぎたかなぁ・・・」って時に補助的に飲めるので、便利ですよ。
もう一度お伝えしますが、塩分の摂りすぎは本当に良くありませんので…注意してくださいね。
炭水化物ばかりの食事になる
これもカップ麺あるあるなんですが、特に男性の方は身に覚えがある人が多いと思います。
炭水化物ばかりとっていると太るってよく耳にしますよね？
カップ麺って、味が濃くてご飯に合います。
そう！カップ麺とおにぎりって非常に相性が良いんです！
僕もよくやっていましたが(笑)
カップ麺＋おにぎり２個が王道のメニューです！
| 内容量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 （糖質） | 食塩相当量 | |
| 【エースコック】 スーパーカップMAX （醤油） | 119ｇ | 522kcl | 9.8g | 21.2g | 72.9g | 6.7g 麺/かやく:2.2g スープ:4.5g |
| 【セブンイレブン】 おにぎり（焼鮭） | 110ｇ 前後 | 171kcl | 4.6g | 1.4g | 35.8g | 1g |
スーパーカップ１つ＋おにぎり2つ＝876kclです
これにジュースとかビールとか飲み物が加われば、すぐに1000kclになってしまいますよね。
炭水化物量も144.5ｇとかなりの数値になっています。
炭水化物の一日の摂取目安（男性）を350ｇ程度とすると、１食だけで半分近くも摂取している事になります。
炭水化物って、ほとんどが「糖質」なんで…、摂り過ぎはヤバいってことは分かりますよね？
しかも、ジュースやお菓子を含まないでこの数値ですから、ちょっとデザートでも追加した日には、あっという間に糖質オーバーになっちゃいます。
栄養が偏る
カップ麺ばかり食べていたら栄養が偏る・・・
これは説明不要ですよね(笑)
野菜不足は言うまでもないですし、肉や魚などのタンパク源もほとんど摂れません。
言ってみたら、ただお腹を膨らますだけの食事になってしまうということです。
まだカップ麺のことは語り足りませんが、ほどほどにしないとヤバいのは伝わりましたよね？
「じゃあどうすればいいの？」って、せっかちな人もいるでしょうから結論を少しだけ…。
手っ取り早いのは【宅配冷凍弁当】を利用することです。
詳しくは後述しますが、この「冷凍弁当」って、一人暮らしとの相性が抜群に良いんです！
僕自身も利用しているのですが、野菜不足とか減塩とか、そういった一人暮らしの人が直面する食事の悩みは、冷凍弁当で一発解決出来ちゃいます！
それと、手軽に栄養補給を考えるなら、朝食を「BASEBREAD」っていうパンに変えるだけでもずいぶんと効果があります。
公式は☛完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット
ちなみにこの「BASEBREAD」はその名の通りパンなのですが、完全栄養食なんです！
「パンなのに完全栄養食？？」って思ったあなた！当然のリアクションです(笑)。でも…事実なんですよ！
＼一袋200円程度で栄養までバッチリとれちゃうパン／
一人暮らしの人がカップ麺に頼ってしまう訳
これは大きく分けて２つの理由によるところが大きいです。
- 安い
- 時間と手間がかからない
➀安い
一人暮らしは何かとお金がかかるので、食費を節約したい人も多いでしょう。
ちなみにカップ麺はコンビニで買うと200円前後ですが、スーパーで安売りしていると100円以下で買えるものが多いです！
単純だけど、一番切実な理由です。
カップ麺に頼ってしまうのも、ある意味仕方ない部分はありますよね。
でも、カップ麺だけでは「足りない」「栄養が不足する」とあれこれ買い足してしまって、結局そこそこの金額になってしまうことが多いんですけどね…(笑)
それと、栄養不足で風邪を引きやすくなったりもするので、食費以外の出費（薬・病院）などが増えがちになることも多く、長期的に見ると節約にならないことも考えておくべきです。
たしかに、思い当たる節がある…
僕も食生活が乱れていた時期は、ほんとによく風邪を引いて薬やら栄養ドリンクやらを買っていましたね。
時間と手間がかからない
これは説明不要かもしれませんが、一人暮らしの人にとっては最も重要と言っても過言ではありません。
掃除・洗濯などの家事はもちろんのコト、残業で帰りが遅くなったり、資格の勉強をしたりと…とにかくやらなきゃいけないことが沢山あります。
食事も自炊をした方が良いのは分かっているんだけど、やることが多すぎてとても手が回らないんだよね。
そういった意味では、カップ麺やコンビニのお弁当は一人暮らしの強い味方とも言えるんですが、そればかりの生活になってしまうことは避けないといけません。
次に、「どうしてもカップ麺から離れた生活は難しい」という人に向けてのアドバイスをします
それでもカップ麺を食べるなら
「それでも、カップ麺が無い生活は厳しい…」
そんな一人暮らしのあなたには、守って欲しいせめてものルールが3つあります。
- 汁は飲まない
- 冷凍野菜でカサ増し＆栄養補給
- 多くても週に2～3回まで
汁は飲まない
「カップ麺は汁がヤバい」これ聞いたことありませんか？
実際に数値を見ても、汁の塩分量がハンパないんです・・・
| 食塩相当量 | |
| 【日清】 カップヌードル | 4.9ｇ 麺/かやく:2.4ｇ スープ:2.5ｇ |
| 【日清】 どん兵衛 | 5.0g 麺/かやく:1.7g スープ:3.3g |
| 【エースコック】 スーパーカップMAX （醤油） | 6.7g 麺/かやく:2.2g スープ:4.5g |
カップヌードル以外は、スープの塩分量が麺の倍近い数値になっています。
どこかの漫画のようにスープまで飲み干しちゃうような食べ方は…ほんとに止めて下さい。
逆に言えば、スープ飲まなければそれほど危険じゃないのかもしれませんが、それも味気ないですよね(笑)
冷凍野菜でカサ増し＆栄養補給
カップ麺て意外と量が少ないんですよね。
だから大抵、おにぎりと一緒に食べたりするんですが、これがまた良くない(笑)
でも、カップ麺だけじゃやっぱり物足りないから、間食しちゃったりするんだよなぁ…
ですから、その物足りなさを炭水化物で補うのではなく、野菜で補いましょう！
使用するのは、レンジでチンするだけの「冷凍野菜」です。
一人暮らしの男性だとあまり使ったことがある人はいないですかね？
スーパーの冷凍食品コーナーに行けば沢山売っています。
例えば、ブロッコリーとかインゲンとか、ホウレンソウ、小松菜なんかの冷凍野菜を、レンジでチンしてカップ麺にぶち込めば、あっという間に野菜ラーメンの出来上がりです。
カサ増しも出来ますし、不足しがちな野菜の栄養もしっかり摂れますので一石二鳥とはこのことです！
ですから、カップ麺を定期的に食べるならば、冷凍野菜はセットで考える事をおススメします。
＼どうしても野菜が苦手な人は…コレでOKです／
野菜を食べなくてOK！天然野菜そのものを凝縮した【カプセルサラダ】
多くても週に2～３回までにする
とにかくカップ麺は食べ過ぎたらダメだというのはお分かり頂けたと思います。
でも、やっぱりカップ麺が無いと苦しいって人がいることも理解できます。
僕自身がカップ麺生活を送っていた経験がありますので(笑)
だからせめて…食べる回数を減らしましょう。
週の半分以下、2～3回までを上限するなど、自分自身で制限をかけましょう！
食べる量と回数を減らすことが、一番の対処法なのですから。
もちろん、カップ麺を食べない日に超高カロリーなコンビニ弁当なんか食べてたらダメですよ(笑)
せめてカップ麺を食べない日は、「おにぎりと納豆と豆腐」とか、ちょっとヘルシーな物で食事を済ませるぐらいのことができればベストなんですけどね。
ここまでの話でカップ麺の怖さはお分かり頂けたのではないでしょうか？基本は食事の見直しが大切なのですが、あまりにも塩分を摂り過ぎてしまっているならば、まずは排塩することも考えた方が良いかもしれませんね！
＼ラーメンで！飲み会で！塩分を摂り過ぎた時に、サッと”排塩”しませんか？／
一人暮らしでもカップ麺から卒業する方法
カップ麺ほど手軽に食事を済ませられるものは、なかなか見当たりませんよね。
でも、それだけではいけない…そう思った時に試してもらいたい方法が２つあります。
- ズボラ飯を覚えること
- 冷凍弁当を利用すること
僕自身が食生活の乱れに悩んでいた時、それを解決できた方法がこの2つなんです。
➀ズボラ飯を覚える
最近よく聞きませんか？ズボラ飯って言葉。
明確な定義はありませんが、要は「手抜き自炊」ってことです。
ご飯と味噌汁を作るだけでも十分です！
ポイントは”いかに手間と時間をかけないか”です！
ズボラ飯で検索すると、「これ本当にズボラなの？？」って感じの手の込んだ料理が出てきたりしますが…
一人暮らしの男性がズボラ飯をやってみるんでしたら、切ったり焼いたりはしなくてもOKな範囲で十分です
もちろんカップ麺よりは時間がかかりますが、自炊って構える必要が無い程、短時間で手軽にヘルシーなご飯が作れちゃいますよ！
ズボラ飯に関しては別記事で詳しく書いていますので、ぜひそちらを読んでみて下さい！
②宅配の冷凍弁当を利用する
宅配冷凍弁当って知っていますか？
有名どころだと、
などがあります。
いずれも、冷凍されたお弁当を配達してくれるサービスなんですが、味も良くて手間もかからないので、忙しい生活をしている人にとってはものすごく重宝するんです！
一人暮らしの食生活を改善する方法としてはイチオシです！
- レンジでチンするだけ
- 数週間分をまとめて配達してもらえる
- 冷凍庫で長期保存可能
- 栄養バランスは”栄養士監修”でバッチリ
- コンビニ弁当程度の価格
- 冷凍とは思えない程、美味しいお弁当が
一人暮らしの人へのメリットをざっと書いてみましたが、どうでしょう？
「一人暮らし用なの？」って思うくらいピッタリじゃないですか？
僕自身が冷凍弁当を利用し始めたのは、会社の健康診断で「メタボ判定」が出てしまったからなんです(笑)
「NOSH – ナッシュ」という冷凍弁当を利用するようになって、結果はすぐに出ました！
栄養バランスが計算されていて、低カロリー＆低糖質！しかもお弁当なので食べる分量が決まっているから、食べ過ぎの心配も無し！
そりゃ、痩せますよね！
でもナッシュのすごいところはそれだけじゃなくって、本当に美味しいんです！下手な弁当屋さんなんかよりも全然美味しくって、「これ本当に冷凍？」って思っちゃうくらいですよ(笑)
もう一つ冷凍弁当を利用し始めて変わったことは、自分の時間がすごく増えたんです！
毎日毎日食事のたびにお店に買いに行ったり、外食したり…結構時間食うんですよね。
栄養のことを考えて自炊なんかし始めたら、仕事と食事と睡眠で一日終わっちゃいます。
だからナッシュを利用し始めて、コンビニや定食屋さんに行く時間が無くなったことで、自分の自由な時間がすごく増えたんです！
冷凍弁当なら、家に帰ってレンジでチンしたらもう食事の出来上がりです！この時間の短縮は、忙しい一人暮らしの人にとってはすごく大きいですよね？
僕は宅配の冷凍弁当を利用することで食生活が大きく好転しました！
同じ様なお悩みを抱えている人はぜひ、冷凍弁当は利用してみると良いと思いますよ！
＼一人暮らしの方専用の冷凍弁当ランキングです！もう迷わない／
＼冷凍弁当でもっとも美味しいと思います！（独断と偏見）／
＼まずはこれから！冷凍弁当のすべてが分かる！／
