知っていますか？
筋トレをしても全然効果が現われない人って、結構多いんです！
原因は一つではありませんが、一番多い原因が【食事】です！
一人暮らしの人だと、筋トレに適した食事を用意するのは結構難しいんですよね…。
でも、めちゃめちゃ簡単に筋肉メシを食べられる方法があるんです！
- 筋トレをやっても効果が上がらない原因について
- 筋トレにおける食事の重要性について
- 一人暮らしの人が筋トレで効果を上げる食事を摂る方法
この記事は、自分自身の経験に基づいて書いています。
ジム通いをして半年ほど、週3～4日のペースで筋トレを続けても、ほとんど体が大きくならなかった時期がありました。
食事を見直してからの半年で、みるみる成果が出るようになったため、そこで筋トレにおける食事の重要性を思い知りました。
＼筋トレするならこれを食っておけ！／
筋トレの効果が出ない主な原因は？
筋トレ初心者筋トレで効果が現われない一番の原因が食事って…ピンとこないんだけど？筋トレの内容に問題があるんじゃないの？
これはごもっともな意見ですし、間違えてはいません。もちろん食事以外の原因もありえますので、主だった原因について説明していきます。
- 筋トレの継続期間が短すぎる
- 筋トレの強度と頻度が少なすぎる
- 必要な栄養が摂れていない
筋トレの継続期間が短い
基本的にはこれが一番多い理由でしょうね。
筋トレって時間がかかるんです。
少なくとも目に見える変化が出始めるまでには、数ヶ月はかかると思ってください。
最初の２ヶ月くらいで急激に扱える重量が増えるのは、筋肉の量が増えたのではなくて「筋肉が力の出し方を分かってきた」ということなのです。
あるいは、脂肪が燃焼して筋肉のラインが目に見えるようになってきただけかもしれませんね。
結構このパターンは多いですね…。
今まで運動していなかった人が本格的に筋トレを始めたら、まずは余分な脂肪がある程度落ちたりしますからね。
本格的に筋トレをするならば、本やyoutubeなどでいくらでも専門的な情報が出回っていますから、勉強してみて下さい。
ちゃんとした情報を発信している人ならば、「2週間で～」みたいなことは絶対に言っていませんよ！
筋トレの強度や頻度が低すぎる
筋トレっていろんな理論があって、これが正解っていう方法は今のところ確立されていないです。
でも確実に言えるのは、ストレスがかからない程度の負荷や回数では、筋肥大も筋力アップも出来ないです。
週１回、筋肉痛にならない程度に筋トレをやっても、緩やかなダイエット程度にしかなりません。
最低でも週2～3回、筋肉痛がしっかり出るくらいの強度でやることは、結果を出すためには必要です。
理論ばかりの頭でっかちもダメです！
「回数は○○回が効果が高い」とか、「全身を〇〇分割にしてローテーションで筋トレするべき」とか、まぁ色々な手法がありますが、そういうのに囚われ過ぎて結果が出せない人が多いのも事実ですので注意を！
筋トレに必要な栄養素を十分に摂れていない
筋トレをある程度の期間続けてても、「全く体に変化が現われない」とか「挙げられる重量が変わらない」ような人は、必要な栄養素（特にたんぱく質）が足りていない可能性が大です。
筋トレ初心者プロテインを毎日飲んでいるからたんぱく質は足りているはずなんだけど？
👆こういう人は結構います。
実際に僕が筋トレの効果が全然出なかった期間も、プロテインは毎日２杯は必ず飲んでいました。
それでも効果が出なかったのは、食事で摂取しているたんぱく質が全然足りていなかったからです。
朝はパン
昼はラーメンとおにぎり
夜はコンビニ弁当
こんな食生活がほとんどでした。
さすがにこれでは筋トレの効果が出ないって、素人目にも分かりますよね(笑)。
僕は本気の「ガチ勢」と言えるほどでは無かったので、大ざっぱに考えてはいたのですが、それでもある程度の食事管理をし出してからは、みるみる結果が出るようになっていきました。
【食事60ｇ前後】＋【プロテイン25ｇ×2回】＝110ｇ
「だいたい、こんな感じになればOK」っていう具合です。
食事でのたんぱく質摂取量は「平均的な食生活」でこんな感じになるとのことなので、そこを目安にしました。
食事の改善でやったことは、プロテインを継続することに加えて、菓子パンやおにぎりといった炭水化物ばかりの食事をやめることと、夕食に宅配の冷凍弁当を利用するようにした事です！
- 朝：菓子パン⇒コンビニのチキン
- 昼：ラーメン⇒コンビニorほっともっとの弁当
- 夜：コンビニ弁当⇒宅配冷凍弁当
完璧な食生活には程遠いですが、それでも意識的に高たんぱくで栄養バランスの良いの食事に切り替わるよう意識したことで結果につながりました！
特に、冷凍弁当って非常に優秀なんです！
ちょっと料理が得意なお母さんが手をかけて作ったご飯よりも、よっぽど栄養バランスに優れてたりします(笑)
【関連記事】【必読】一人暮らしの人が冷凍弁当を利用すべき本当の理由！
それともう一つ、朝食を食べていない人・食べてもおにぎりや菓子パンだけ…こんな人におススメのものがあります！
BASEBREADって知っていますか？？
一言で言うと”完全栄養食のパン”なんですが、「パンなのに完全栄養食？？？」ってなりますよね(笑)
これ、実際にものすごく優秀なパンで、体に必要な栄養素がまるっと入っていて、そのうえ美味しくて価格も手頃！
しかも、植物性ではありますがたんぱく質も一個につき15ｇも入っているんです！
朝食にこれを一つ食べるだけでも、栄養状態がずいぶんと良くなる優れものなので、トレーニーの方はぜひ利用しておきたい必須アイテムですね！
初回はかなりお得な割引もありますので、まずはお試ししてみて下さい。解約も簡単なんで♪
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では次に、一人暮らしの人が手軽にたんぱく質を摂れる方法をいくつか紹介していきます！
ひとり暮らしの人がしっかりとたんぱく質を摂る方法
ひとり暮らしの人が筋トレに必要なたんぱく質を簡単に摂るには、いくつか方法があります！
この記事では専門的な話には触れませんが、筋トレ初心者にとってはたんぱく質をしっかり摂ることは非常に効果的です。
手っ取り早いのはプロテイン！必要な分量は把握してますか？
筋トレ初心者そんなこと言われなくても知ってるんですけど・・・。
と思っている人は、ちょっと待ってください！
一日にプロテインを何回飲んでいますか？
プロテインを飲んでいるけど、筋トレの結果が出ない人の多くが、プロテインを飲む量が全然足りていなかったりします。
食事で十分なたんぱく質が補給出来ていない人は、１日１回プロテインを飲む程度では全然足りません！
筋トレの頻度と強度がある程度確保出来ているなら、迷わず１日３回プロテインを飲んでみて下さい。有効ですよ！
でも、プロテインて飲むのが結構大変だったりしますよね…。僕もそうでした。
味に飽きちゃうと飲めなくなってしまうので、僕は何種類かの味違いのプロテインを常備してローテーションさせて飲んでいました。
それでも僕は、１日２回飲むのがやっとです。
僕は水分補給がそもそも苦手なので、たくさん飲めないんです。
同じような方は結構いると思いますが…苦労しますね😓
ちなみに、プロテインを飲みはじめると結構出費がかさみますので、コスパ最高で味の種類も豊富な【Myprotein】はすごくおススメですよ！
薬局で売っているザバスしか使ったことが無い人はぜひ試してみて下さい！
サラダチキンのようなお手軽な加工食品を利用する
サラダチキンは筋トレ界の革命児だと思います！
脂質や糖質が最小限の鶏肉を、あんなに手軽にコンビニで買えるんですから、利用しない手はないですよね。
味に飽きてしまったら、チーズとか醤油とかで味付けしてオーブントースターでちょっと炙れば、別物に早変わりします！
あとは、鯖缶とかホタテ缶などの「缶詰」高たんぱくでいいですよね！
コンビニ弁当が主食になっている人は、お弁当のパッケージ裏の栄養成分表を見てみて下さい。
たんぱく質量が20ｇ以下のお弁当って結構多いんですよ…。
それじゃ筋トレしている人にはお話にならないので、高たんぱくの副菜を一品付け足すと効果大ですので試してみて下さい！
難点は…お金がかかる事ですね。
１品付け足しを毎食やっていると、結構な出費になります😓
宅配の冷凍弁当は超優秀な筋肉メシ！
前述した宅配の冷凍弁当ですが、利用したことはありますか？
レンジでチンするだけで、栄養バランスの良い食事が摂れる、一人暮らしにはもってこいのお弁当なんです！
しかも、マッスルデリや筋肉食堂DELI、「NOSH – ナッシュ」と言った、タンパク質が豊富で筋トレに最適なお弁当もありますので、冷凍弁当こそが一人暮らしの人の筋トレの効果を最大化するもっともおススメの方法です！
- 高たんぱく質な食事をレンジでチンするだけで用意できる
- たんぱく質以外の栄養素もばっちりなので、体作りには最適
- カロリーや脂質、糖質なども抑えられているので、無駄な脂肪も付きにくい
- そのうえ、美味しくてメニューが豊富なので飽きがこない！
これほど条件がそろっているのに、コンビニ弁当を買うのと変わらない程度の金額ですし、冷凍なので長期保存も可能！
なにより「美味しい」って言うのが長く続けられる秘訣です！
筋肉メシってとにかく飽きるんです。鶏むね肉とか見るのも嫌になります(笑)。でも、冷凍弁当なら美味しく食べるだけでOK！
本格的に筋トレをしているなら、おススメの利用法は、冷凍弁当＋プロテインです！
朝昼はそこまで食事に気をつかう時間は無いでしょうから（ガチ勢以外は）、夕食を冷凍弁当に置き換えましょう！
たったそれだけです！
それに加えてプロテインを2～3回／日摂取出来れば、筋肉は間違いなくデカくなります！！
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
ひとり暮らしで筋トレするなら！冷凍弁当はこの3択でOK
最後にもう一度、一人暮らしで筋トレをしている方向けの、最高の冷凍弁当をご紹介させて頂きます！
それぞれ特徴は違いますが、どちらも筋トレする人にとっては最高のお弁当です！
マッスルデリ
その名の通りの「筋肉メシ」です！
たんぱく質は最大で60ｇ程度となっており、普通のお弁当ではまず目にする事の無い内容です。
「マジでプロテイン要らないんじゃないか？」
ってくらいの内容です
そのうえ、味もかなり美味しいんです！
少々値段が高いって声も聞こえますが、筋トレで体を大きくしたいって人にとっては最高の内容なので、むしろコスパは高いです！
もう食事に頭を悩ませる必要もないくらいの内容です！
これ食っとけばOK(笑)
コンビニ弁当にサラダチキンや缶詰を足して購入していったら、すぐに1,000円とかになってしまいますので、それであればマッスルデリを利用した方がはるかにお得ですよね！
マッスルデリの詳しい内容は別記事でたっぷり書いてありますので、気になる方はぜひ読んでください。
関連記事：マッスルデリの評判・口コミを徹底検証！【ガチ勢より初心者におすすめ？】
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筋肉食堂DELI
筋トレをしている人なら一度は耳にしたことがあるかと思いますが、あの「筋肉食堂」が提供している宅配冷凍弁当なんです！
内容的にはマッスルデリと同レベルの「筋トレの為に作られた食事」です！
あの「筋肉食堂」のご飯ですから、味は美味しいに決まっています！
見るからに旨そうでしょ？(笑)
マッスリデリとどっちがおススメ？
これは難しい質問ですね(笑)
内容的には同レベルなので、あとは味の好みで決めればOKです！
＼あの「筋肉食堂」を手軽に食べられる！トレーニーなら必見／
nosh-ナッシュ
ナッシュはどちらかというと細マッチョ狙いの人や、健康的にダイエットしたい人におススメです！
なんと、全品糖質が30ｇ以下になっているのです！
そしておそらく、冷凍弁当で一番美味いのがこのnosh-ナッシュなんですが（独断）、味もさることながら内容も筋トレに非常に適しているものとなっています。
お弁当の種類にもよりますが、タンパク質が20～30ｇ摂れるお弁当の種類が豊富です！
なにより、nosh-ナッシュは注文時にお弁当の種類を一品ずつ選択できるので、筋トレ目的であれば高たんぱくなお弁当だけをチョイスすることも出来るんです！
これはすごく貴重なシステムなんですよ！
基本的に便利な冷凍弁当ですが、大抵はセット販売をしております。その点ナッシュは１品１品選んで注文出来るんです！
ナッシュに関しては、筋肉メシとして優秀なだけじゃなく、冷凍弁当すべての中でも抜群の実力を誇っているんです！
＼「どうせなら美味しいものが食べたい！」それならナッシュで決まり！／
nosh-ナッシュのことは別記事でがっつりレビューしています！
ちょっと熱が入り過ぎてるかも(笑)
せっかく筋トレするなら、しっかり効果を出しましょう！
ここまで読んでいただいた方は、筋トレにとって食事がものすごく重要だってことは分かって頂けたかと思います。
筋トレってやり終わった後はすごく気持ちいいんですが、やっている時は地獄ですよね(笑)
自分の筋肉を限界近くまで追い込む作業を週に何度もやるんですから、キツイに決まっています…
そんなキツイことをやるんですから、せめてしっかりとした成果を出せるようにしたいものですよね。
トレーニング不足ではお話になりませんが…しっかりとトレーニングをしているのに、食事が適当なせいで筋トレの効果が現われないのであれば、ただの筋肉の無駄づかいで終わってしまいます。
そんな無駄なことは絶対に避けたいですよね？
そう思うのであれば、まずは一度しっかりと食事から見直してみましょう！きっと驚くほど効果てきめんですよ！